Trening 4 (4) (14 listopad 2011) Czas trwania: ~58 minut PUSH Push Press (Rampa 10) 30kg x10 35kg x10 40kg x10 45kg x10 (ostatnio 40kg x12) Przysiad ze sztangą na plecach (Rampa Przysiad bułgarski ze sztangą. Jeśli klasyczny przysiad bułgarski to dla Ciebie za mały wycisk postaw na wersje ze sztangą. To opcja dla prawdziwych twardzieli i osób z mocnymi rękami. Sztangę złap nachwytem i oprzyj o plecy. Stań tyłem do ławki, umieść na niej jedną nogę, a drugą zegnij w kolanie. Przyrządy. Przysiady bułgarskie możesz wykonywać z hantlami, kettlem/ami, workiem bułgarskim lub ze sztangą na karku. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu główny ciężar pracy przenoszony jest na jedną z nóg – nie przesadź więc z ciężarem. Jak w każdym ćwiczeniu, najważniejsza jest tutaj technika. Wspięcia na palce w siedzeniu wykonujemy analogicznie. Z tą różnicą, że najpierw siadamy na ławce, a stopy ustawiamy na podwyższeniu w taki sposób by kolana były ugięte pod kątem 90 stopni. Jako obciążenie możemy wykorzystać hantle, sztangę lub zwykłe odważniki. To ćwiczenie także możemy wykonać obu nóż, bądź jednonóż. Uginanie ramion, stojąc ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego, Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc na plecach na ławce/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego, Wspięcia na palce, stojąc ze sztangą trzymaną na plecach; 3 serie do upadku mięśniowego, Deska na mięśnie brzucha; 3 serie do upadku mięśniowego. Właśnie dlatego przysiad określany jest jako „król ćwiczeń”. Jest wiele rodzajów tego ćwiczenia – najpopularniejsze przysiady to te ze sztangą na plecach. Można również wykonywać je ze sztangą trzymaną na mięśniach naramiennych, czyli przysiad przedni, a nawet ze sztangą trzymaną nad głową, czyli overhead squat. . Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, to przysiady są chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem, choć nie przez wszystkich lubianym. Dla niektórych przysiady, to przysiady, ale dla wielu sportowców przysiady to również właściwe ustawienie stóp przy przysiadach, położenie sztangi na plecach, ułożenie łokci względem sztangi, ułożenie dłoni, szerokość rozstawienia stóp, ustawienie kolan w trakcie ćwiczenia, kierowanie wzroku, ułożenie głowy, oddech, napięcie, prowadzenie sztangi w trakcie ćwiczenia itd. Ilość składowych, która ma znaczenia w trakcie ćwiczenia stanowi o jego sile i by sztanga stała się przyjacielem, a nie wrogiem. Sposób wykonania ćwiczenia, a głównie ułożenie sztangi (wysokie lub niskie) ma znaczący wpływ na mięśnie, które przejmują pracę i na ciężar jaki można podnieść. Niemniej istotne jest kierowanie stóp – na wprost, lub na zewnątrz. Warto zaznaczyć na samym początku, że prawidłowy przysiad interesuje nas tylko w kontekście przysiadu pod obciążeniem, czyli jako przysiady ze sztangą. Można wyróżnić dwie szkoły układania stóp przy przysiadach: Stopy ustawione równolegle – szkoła Kelly Starrett, a w polskich kręgach promowane ustawienie przez wielu fizjoterapeutów, a także przez Ryszarda Biernata. Jest to również szkoła FMS (choć Lee Burton i Gray Cook – twórcy FMS – chyba nie do końca mieszczą się w tej opinii). Szkoła reprezentowana głównie przez teoretyków sportu i fizjoterapeutów. Stopy ustawione pod kątem 15 – 30. Jest to szkoła wykorzystywana przez praktyków sportu, czyli w podnoszeniu ciężarów, dwuboju olimpijskim, a także promowane przez tuzów treningu siłowego jak Mark Rippetoe, Greg Everett, Klokov etc. Można uznać, że taki podział jest dość krzywdzący z uwagi na to, że jednych się piętnuje teoretyzmem, który sugeruje brak przełożenia na praktykę, ale nie do końca tak jest i nie zależy mi na takim przeciwstawieniu. W zasadzie dyskusja sprowadza się do rozmowy o wzorcach ruchowych i poprawnej technice. Zwykle idą one w parze, gdy mówimy o poprawnej technice, czy poprawnym wzorcu ruchowym. Ustawienie stóp ma znaczenie na głębokość siadu, ale także na zaangażowanie konkretnych mięśni no i oczywiście bezpieczeństwo przysiadu. Warto jednak rozróżnić dwie kwestie, które wiążą się z przysiadem. Otóż mona traktować go dwojako: Jako narzędzie diagnostyczne. Jako ćwiczenie atletyczne. Nie, nie jest to współmierne. Niestety ale nie da się sprowadzić narzędzia diagnostycznego do ćwiczenia atletycznego. Zwolennicy równoległego ustawienia stóp argumentują iż wzorzec ruchowy chodu, czy biegu, jest wzorcem ruchowym właściwego ustawienia stóp, a zatem ten wzorzec powinien być również utrwalany podczas przysiadów. Ale przecież wzorzec przysiadu, nie jest wzorcem chodu, czy biegu, tylko wzorcem przysiadu. Znamiennym jest fakt, że ustawienie stóp może być kwestią indywidualną i wynikającą z budowy bioder, mobilności i proporcji kości itd. Jednak w większości przysiad będzie wykonywany ze stopami skierowanymi… na zewnątrz. Narzędzie diagnostyczne Narzędzie diagnostyczne służy do testu mobilności. A ponieważ przysiady, a w szczególności przysiady ze sztangą nad głową idealnie się do tego nadaje, to tym bardziej jest ono świetnym probierzem. Dzięki niemu możemy testować mobilność obręczy barkowej, pleców, bioder, a dodatkowo, ustawienie stóp równolegle daje możliwość testowania mobilności stawów skokowych. Co więcej, daje nam ono wiedzę o dysproporcji siłowej, zaburzeniach ruchu, czy samej kontroli motorycznej. Ryszard Biernat – którego warto śledzić, gdyż ma bardzo dużą wiedzę – zwraca uwagę, że ustawienie stóp równolegle daje lepszą stabilność poprzez wydłużenie pola podstawy. Czy jednak wydłużenie pola podstawy ma realny wpływ na prawidłowość wykonania przysiadu? A może inaczej, czy skrócenie pola podstawy przełoży się realnie na utratę stabilności? Oczywiście może. Dopóty jednak “rzut środka ciężkości ciała pozostaje wewnątrz pola podstawy” (Janusz W. Błaszczyk “Kontrola stabilności postawy ciała”), dopóty też stabilność zostaje zachowana. Powołując się jeszcze na Błaszczyka, wielkość podstawy nie są czynnikami decydującymi o utrzymaniu stabilności – aktywna rola układu nerwowego w kontroli stabilności wprowadza dodatkowe czynniki decydujące o efektywności utrzymania postawy. (Janusz. W. Błaszczyk) Teoretycznie faktycznie można stwierdzić, że skracając długość pola podstawy dojdziemy do granicznej wartości, która realnie zaburzy układ, który pozostaje w stabilności. Praktyka jednak mówi, że złożoność wielu czynników, które odpowiadają za zachowanie stabilności, pozwalają na zniwelowanie negatywnego aspektu skrócenia długości postawy podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem. Mówi również, że przysiad ze stopami ustawionymi na zewnątrz stwarza możliwość do uciekania kolan do środka: Widoczny jest tu wpływ idei popularnego fizjoterapeuty – Kelly Starrett. Mówi, że ustawienie stóp na zewnątrz powoduje zapadanie się kolan do środka podczas przysiadów. Czy faktycznie? Z praktyki wynika, że niekoniecznie, a utrzymywanie kolan zależy bardziej od siły wytworzonej rotacji zewnętrznej i mięśni odpowiadających za odwodzenie kolana na zewnątrz. Ponadto, aktywizacja jednostek motorycznych, które mają brać udział w ćwiczeniu jest tak samo ważna, jak pobudzenie układu nerwowego przed ciężkimi siadami. Aktywizacja może dotyczyć zarówno odwodzicieli, jak i mięśni pośladkowych, które bardzo często biorą niewystarczający udział w wykonaniu ćwiczenia. Ryzyko koślawienia kolan zatem istnieje niezależnie od ułożenia stóp i zależy przede wszystkim od siły, kontroli motorycznej i aktywizacji. Kelly zwraca uwagę także na łuk stopy, który zapada się wówczas, gdy kierujemy stopy na zewnątrz. Jest to oczywiście powiązane z koślawieniem kolan do środka, gdyż jeśli łuk się zapada, to za łukiem pójdzie i kolano. Problem jednak jest taki sam jak powyżej. Wzorce ruchowe? No i na końcu można dyskusję sprowadzić do wzorców ruchowych. Czyli jeśli ktoś siada jak kaczka, to też będzie tak biegał i skakał, a to już nie jest zgodne ze poprawnymi wzorcami skakania i biegania. Podobny problem można zauważyć w sportach walki, gdzie można spotkać się z przekonaniem, że trening siłowy powinien naśladować, odwzorowywać ruchy występujące podczas uderzeń, kopnięć, czy rzutów. Jednak nie. Trening siłowy ma stworzyć bazę motoryczną, która później będzie wykorzystana dalszym etapie treningu ukierunkowanego. Umiejętność wysokiego skakania nie ma wielkiego podobieństwa do technik walki, ale z całą pewności trening plyometryczny pozwala umiejętnie generować moc. Z kolei bazą treningu plyometrycznego będzie trening zwiększający poziom siły niezbędnej do przenoszenia przeciążeń w trakcie skoków. To, że przysiady ze sztangą będziemy robić ze stopami na zewnątrz, w niczym nie zaburza nam umiejętnego skakania, bo są to różne wzorce ruchowe. Nauka skakania, nie będzie nauką przysiadów. Dość jasno w tej kwestii przenoszenie się efektów treningowych wyraża się Greg Everett, który zdaje się być lepszym autorytetem jeśli chodzi o trening siłowy: “But gym training does not and cannot perfectly mimic play on the field. If we had to perform exactly in the gym as we did on the field, we could do virtually nothing in the gym. Strength training and the like is intended to develop basic athletic qualities, not finer sport-specific motor patterns—the latter are learned, developed and practiced with sport-specific training on the field.“ A zatem… Greg mówi, że rolą treningu siłowego nie jest perfekcyjne odwzorowywanie techniki – w tym wypadku – gry na boisku, a jego celem jest rozwijanie podstawowych cech motorycznych. Cała reszta pozostaje polem do popisu dla treningu specjalistycznego na boisku. Artykuł tyczący się szczegółu, jakim jest ustawienie stóp podczas przysiadów. I jeszcze jeden cytat: “Athletes need to be taught and practice proper jumping, landing, footwork mechanics in their sport-specific training, not in the weight room.” – Sportowcy muszą być nauczani i muszą praktykować odpowiednią mechanikę skoku, lądowania, pracy stóp w swoim treningu sportowym, a nie w siłowni. W podobny sposób wyraża się również Gray Cook – jeden z twórców FMS: “This is also the reason why we teach the loaded squat the way great lifters squat. The test squat and the loaded squat are two different patterns needed for two different skills.” A więc narzędzie testowe, nie jestem narzędziem, które ma być stosowane do wyniku sportowego. Czym innym zatem jest przysiad z obciążeniem, a czym innym jest przysiad, którego celem jest test mobilności, zaburzeń ruchu, równowagi, kontroli motorycznej. Biomechanikia Jeszcze jeden argument, choć dość zbieżny z powyższymi, ale przy użyciu słowa “biomechanika“. Zatem jeden przysiad będzie zgodny z wytycznymi biomechaniki, a zatem “naukowy”, natomiast drugi będzie typowo “sportowy” nastawiony na wyniki. Ale przecież biomechanika – oprócz wiedzy pozwalającej jak unikać kontuzji – ma wspierać w osiąganiu lepszych wyników poprzez swoje naukowe podejście. Przysiad w sporcie pod względem biomechanicznym będzie właściwy ten, który pozwoli osiągnąć lepsze wyniki. Dokładnie tak, jak sztanga która powinna iść w linii prostej nad środkiem ciężkości. I oczywiście faktem jest, że biomechanika często chroni przed patologią ćwiczeń sportowych. Wracając jeszcze raz do tematu relacji testów FMS (Functional Movement Screen), a ułożeniem stóp w trakcie przysiadu. Lee Barton i Gray Cook zwracają uwagę, że jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowo przysiadu z rękoma w górze, to ograniczenia mobilności/elastyczności będą ograniczały również wydajność przysiadu pod obciążeniem. Zgadzają się jednak z tym, że przysiad ze sztangą, z obciążeniem, powinien być wykonywany ze stopami ułożonymi na zewnątrz. Wiele jednak zburzeń wzorców ruchowych nie jest problemem mobilności, czy elastyczności, ale siły. Budując siłę, często problemy mobilności same się rozwiązują. Punkt wyjścia? Aksjomaty? Czy tego typu rozważania wyczerpują odpowiedź odnośnie ułożenia stóp? Zakładam, że każdy, kto głosi jakąś tezę, ma ją gruntownie przemyślaną. Zwykle odmienne stanowiska wynikają nie z tego, ze mamy po prostu inne zdanie, ale wynikają z innego punktu wyjścia do rozważań. Jeśli sprowadzimy argumentację do aksjomatów, na które wszyscy się zgodzimy, wówczas możemy wspólnie śledzić, gdzie się rozmijamy i dlaczego. Jeśli jednak nie ma takich wspólnych aksjomatów i nie ma bazy wyjściowej, która jest wspólna, to i rozmowa jest utrudniona. Zasadza się ona wówczas wierze, przekonaniach, emocjach i “widzi mi się”. Czy zatem takie aksjomaty można znaleźć w samym przysiadzie i ułożeniu stóp? Na pewno można zadać szereg pytań. Indywidualizacja Punktem wyjścia do ułożenia stóp zawsze mogą być indywidualne warunki – anatomia i mobilność. Przykładowo budowa anatomiczna bioder i ułożenie głowy kości udowej w panewce biodra. Bardzo dobrze to widać u osób, które mają nieproporcjonalną budowę bioder. Jedna noga przy przysiadzie zachowuje się inaczej od drugiej. Nawet pomimo mobilizacji, korekcji itd. Na tym prostym przykładzie można zobaczyć, jak wielkie znaczenie ma sama anatomia. Zatem pierwszym krokiem powinny być testy diagnostyczne. I pomimo, że większość zawodników sportów siłowych ustawia stopy na zewnątrz, to będzie też część zawodników ze stopami ustawionymi równolegle. Mądrość ciała jest zwykle taka, że ciało samo ustawia się tak, by wygenerować największa siłę w najbardziej efektywny sposób. Stąd przed pchnięciem samochodu najpierw się opieramy, potem napinamy całe ciało, wstrzymujemy oddech i dopiero wówczas wytwarzamy siłę pchnięcia. I to tak intuicyjnie. Zawodnicy w podobny sposób ustawiają stopy robiąc ciężkie przysiady ze sztangą. Intuicyjnie. Celem wytworzenia największej siły. Po drugiej stronie stoi kompensacja, jaka powstaje przy braku siły, mobilności, czy braku kontroli motorycznej. Czy to wyczerpuje temat? Oczywiście, że nie. Teoretycznie można wziąć mnóstwo czynników pod uwagę, wyjątków od reguł, poszukiwania różnych dróg i przedstawiania innych tez. Z całą pewnością jednak może być to dobry wstęp do własnych poszukiwań optymalnego przysiadu, poczynając od bazy, jaką jest ustawienie stóp. Praktycznie jednak wolę ustawiać stopy na zewnątrz. Lepiej czuję pracę pośladków, przywodziciele angażują się mocniej do pracy, kolano przestało boleć i nie mam problemu z biodrami. Zmienia się dla mnie też sama struktura przysiadu, pozwalająca dźwigać większe ciężary. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Stopy ustaw w komfortowej pozycji, mogą być skierowane lekko na zewnątrz. Napnij pośladki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Zejdź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz. Pamiętaj, by jednocześnie zginać stawy kolanowe i biodrowe, a równowagę utrzymywać na całej stopie. W tej pozycji zrób pauzę (1 sekundę, o ile plan treningowy nie przewiduje inaczej). Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia brzucha. Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe. Wstając ze sztangą, wykonaj kontrolowany wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów. Stojąc, cały czas trzymaj napięte pośladki i brzuch. Popularne z danej kategorii Przysiad ze sztangą nie bez powodu jest nazywany często królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Lista korzyści płynąca z regularnego wykonywania przysiadów z obciążeniem jest bardzo długa, jednak żeby zacząć z nich korzystać, należy zadbać o odpowiednią technikę wykonywania tego ćwiczenia oraz… odpowiedni wybór rodzaju przysiadu. To ostatnie wbrew pozorom jest bardzo ważne, bo wiele osób rozpoczyna swoją przygodę od razu od przysiadów ze sztangą z tyłu, często nie potrafiąc wykonać wcześniej nawet tego ruchu poprawnie bez obciążenia. Nie posiadając odpowiedniej mobilności ani świadomości ciała jest bardzo prawdopodobne, że wykonywane nieodpowiednio przysiady bardziej nam zaszkodzą aniżeli pomogą. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są korzyści z wykonywania przysiadu ze sztangą oraz poznasz jego najważniejsze rodzaje. Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą? Przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących zarówno masę jak i siłę mięśni nóg. W trakcie wykonywania przysiadów pracują zarówno mięśnie czworogłowe, jak i mięśnie pośladkowe, grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki. Pomijając zaangażowanie mięśni nóg, wykonywanie przysiadów wzmacnia także mięśnie core (korpusu). W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują izometrycznie zarówno mięśnie brzucha, prostowniki jak i mięśnie górnej części pleców, stabilizując Twoją sylwetkę i pozwalając Ci bezpiecznie wykonywać przysiad z obciążeniem. Przysiad ze sztangą jest też jednym z ćwiczeń powodujących największy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej: badania naukowe udowodniły, że wykonywanie przysiadów zwiększa poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu w organizmie [1] [2]. Co ważne, ta dodatkowa produkcja nie jest zużywana “lokalnie”, czyli korzyści sylwetkowe z wykonywania przysiadów ze sztangą będą zauważalne także w górnej części siała. Wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala także poprawić dynamikę. Jedno z badań naukowych dowiodło, że wykonywanie przysiadów ze sztangą z przodu (Front Squat) przyczyniło się do poprawy wyników w skoku wzwyż[3]. W innym badaniu sprawdzono korelację, między mocą generowaną podczas wykonywania przysiadów a szybkością sprintu. Badacze zauważyli bezpośrednie przełożenie między mocą generowaną w przysiadzie a szybkością sprintu testowanych zawodników [4] Korzyści zdrowotne z wykonywania przysiadów to między innymi poprawa stabilności stawów biodrowych oraz kolanowych, wzmocnienie struktur kostnych a także ścięgien i stawów. Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest wiązane ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji w obrębie kończyn dolnych, w tym także zerwań więzadła ACL. Wykonywanie przysiadów zmniejsza także ryzyko osteoporozy. Podsumowując, wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala: budować silne mięśnie nógwzmacniać mięśnie korpusupodnosić poziom hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowejskakać wyżej i biegać szybciejzachować zdrowe stawy i kości na dłużejuniknąć kontuzji i osteoporozy Przysiady ze sztangą dzielimy na te wykonywane obunóż (bilateralne), oraz te wykonywane w pozycji wykrocznej (Split Squat). Jako że większość osób szukających informacji o przysiadach ze sztangą ma na myśli ćwiczenia bilateralne, poniższa lista obejmuje wyłącznie przysiady wykonywane obunóż. Oczywiście poniższa lista nie wyczerpuje wszystkich wariacji, jednak obejmuje te, które najczęściej spotkamy na siłowni czy w boksie Crossfitowym Przysiad ze sztangą z tyłu (High Bar) Najbardziej klasyczny “Back Squat“, ze sztangą ułożoną na karku, na mięśniach czworobocznych. Ten wariant równomiernie wykorzystuje mięsnie zarówno przedniej jak i tylnej części ud. Często od tego wariantu zaczyna się przygoda z przysiadami na siłowni, co czasami jest wyborem nietrafionym. Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą z tyłu wymaga odpowiedniej mobilności zarówno w stawie biodrowym jak i skokowym tak, byśmy uniknęli nadmiernego pochylania się do przodu w trakcie przysiadu i odrywania pięt w jego trakcie. Szczegółowe informacje dotyczące wykonania tego wariantu przysiadu oraz ćwiczeń, które mogą pomóc uzyskać mobilność odpowiednią do tego przysiadu znajdziesz w artykule Back Squat – wszystko co musisz wiedzieć. Przysiad High Bar – widok z boku. Zwróć uwagę na proste plecy, środek ciężkości na środku stopy. Kolana wyszły przed palce bo musiały – taką mam budowę, Ty zresztą pewnie też, więc nie przejmuj się jeśli zobaczysz, że “też tak masz” 😉 Przysiad ze sztangą z tyłu (Low Bar) Ten wariant przysiadu, gdzie sztanga jest ułożona niżej na plecach – na wysokości grzebienia łopatki, a sam tułów jest bardziej pochylony do przodu aniżeli w klasycznym przysiadzie High Bar. Wariant ten w większym stopniu angażuje mięśnie tylnej taśmy anatomicznej, tak nóg (grupa kulszowo-goleniowa) jak i prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa, “oszczędzając” mięsnie czworogłowe. Jest to wariant bardzo często spotykany u osób trenujących trójbój siłowy, ze względu na fakt, że w większości przypadków pozwala podnieść większy ciężar. Przysiad Low Bar stawia również mniejsze wymagania w zakresie mobilności stawu skokowego, co czyni go częstym wyborem osób, mających problemy z ruchomością w tym obszarze Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat) Front Squat, popularnie nazywany “przysiadem przednim” to wariant, w którym osiągniemy większy zakres ruchu aniżeli w przysiadach ze sztangą z tyłu. Wykorzystuje w większym stopniu zgięcie w stawie kolanowym, co sprawia że wykonując Front Squat mocno angażowane są mięśnie czworogłowe. Wymaga bardzo dobrej mobilności w stawie skokowym oraz siły i stabilności mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa, które zresztą doskonale wzmacnia. Więcej o korzyściach jakie daje przysiad ze sztangą z przodu, a także kompletny poradnik “jak wykonać” oraz opis mobilizacji ułatwiających wykonywanie tego przysiadu znajdziesz w artykule Front Squat – kompedium Przysiad ze sztangą z przodu wymaga dobrej mobilności w obrębie stawu skokowego oraz obręczy barkowej. Zercher Squat Przysiad Zerchera, nazwany tak po jego twórcy – Edzie Zercherze – przezywa ostatnio prawdziwy renesans popularności. Nie bez podstaw – jest to świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących – doskonale uczy “czucia ciała” i wzorca ruchowego przysiadu, będąc logicznym krokiem pomiędzy przysiadem Goblet Squat a przysiadem przednim czy tylnym. Zercher Squat świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i odcinka piersiowego kręgosłupa, buduje świadomość ruchu a także pozwala poprawić mobilność w bezpieczny sposób. Więcej informacji o tym wariancie przysiadu, w tym kompletną instrukcję jak go wykonać znajdziesz tutaj. Zercher Squat to świetne narzędzie do nauki wzorca przysiadu oraz wzmocnienia “słabych ogniw”. Overhead Squat czyli przysiad ze sztangą nad głową Zdecydowanie najtrudniejszy do wykonania z wymienionych wariantów przysiadu. Przysiad ze sztangą nad głową wymaga mobilności zarówno w obrębie stawów skokowych i biodrowych, jak i odcinka piersiowego kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Ten wariant przysiadu wykonują głównie osoby trenujące podnoszenie ciężarów oraz Crossfit – jego opanowanie jest niezbędne, by móc wykonywać bezpiecznie rwanie ze sztangą (Snatch) do przysiadu. Opis i mobilizacje wkrótce 😉 Wykonanie dobrego przysiadu ze sztangą nad głową wymaga świetnej mobilności i stabilności. Jak zacząć przygodę z przysiadami ze sztangą? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym warto zacząć wykonywanie przysiadów ze sztangą od ćwiczenia Zercher Squat, przynajmniej podczas pierwszych kilku treningów. Przysiad Zerchera wymusi na Tobie prawidłową postawę, utrzymywanie napiętych mięśni brzucha, oraz nauczy Cię “czuć” ruch. Nagraj się zarówno z przodu, jak i z boku, popatrz czy kolana nie uciekają Ci do środka oraz czy się nie garbisz. Jeśli nie masz ograniczeń mobilności i potrafisz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa w trakcie przysiadów Zerchera, przejdź do przysiadów ze sztangą z tyłu High Bar (Zerchery możesz robić dalej, jako akcesoria). Zarówno wykonywanie Zercher jak i Back Squatów rozpocznij od wykonywania 5-6 przysiadów w serii z zachowaniem WOLNEGO tempa zarówno w ruchu w dół (3-4 sekundy) jak i w górę, tak by czuć że nasz środek ciężkości nie przesuwa się w trakcie ich wykonywania. W miarę postępów technicznych dokładaj ciężar na sztangę, pamiętając jednak o kluczowym znaczeniu jakości wykonywanego ruchu. Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego. Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy się nam tym, dlaczego przysiady są ważne i czy każda osoba powinna je wykonywać. Dlaczego przysiady są ważne? Przysiady to ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe. Ćwiczenia wielostawowe to te, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Wykonując przysiad, nie tylko pracujemy mięśniami czworogłowymi ud, ale również do pracy zaangażowane są mięśnie dwugłowe ud, pośladków, jaki cała góra ciała, która musi utrzymać i stabilizować ciężar. Dlatego też trudno zamienić klasyczne przysiady na inny rodzaj ruchu, który w równym stopniu zaangażuje nasze ciało. Dlaczego ruchy złożone są ważne? Ruchy złożone korzystniej wpływają na rozwój masy mięśniowej, ale również mają znaczenie dla funkcjonalności naszej sylwetki. Przykładowo, gdy wykonujemy przysiady ze sztangą, całe ciało pracuje, aby utrzymać ciężar na grzbiecie w prawidłowej płaszczyźnie. Natomiast, gdy wykonujemy wyprosty siedząc, pracujemy jedynie mięśniami czworogłowymi. Odpowiedź organizmu na tego typu bodziec jest dużo mniejsza niż w przypadku przysiadów ze sztangą. Co więcej, nasze ciało zużywa mniej energii, a mięśnie otrzymują słabszy bodziec metaboliczny. Ruchy złożone, wielostawowe nie tylko oddziałują na docelową grupę mięśniową, ale mocno angażują całe ciało do wysiłku. Również trening składający się z podstawowych ćwiczeń złożonych będzie bardziej skuteczny niż ten wykonany na maszynach. Problematyczne przysiady Nie ulega wątpliwości, że przysiady ze sztangą są ćwiczeniem trudnym i podczas ich wykonywania popełnianych jest wiele błędów. Sześć najczęściej pojawiających się błędów omawiają Panowie z SFD PRO na naszym kanale. Niestety nie każdy z nas jest w stanie wykonać prawidłowy przysiad. Powiązane jest to, z tym że obecnie wiele osób ma problemy z mobilnością stawów. Pisząc wprost, jesteśmy mocno poprzykurczani, a nasza ruchomość w stawach jest niewielka. Przykurczone są stawy skokowe, ograniczona mobilność bioder i obręczy barkowej, co przekłada się na głębokość przysiadów. Płytkie przysiady sprawiają, że angażowane są jedynie mięśnie czworogłowe ud. Możemy zapomnieć o tym, że płytkie przysiady w znacznym stopniu angażować będą pośladki. Problem głównie dotyczy kobiet, gdzie powtarza się im, że przysiady skutecznie budują pośladki. Budują pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo i są to przysiady głębokie. Problem z przykurczami mięśniowymi bierze się stąd, że obecnie większość z nas pracuje w pozycji siedzącej, w której pośladki nie są aktywowane i większość dnia spoczywają. Niestety sytuacja ta sprawia, że na treningu również ciężej jest aktywować pośladki do ruchu. Przykurczeniu ulegają też biodra oraz stawy skokowe, które większość dnia są zgięte. Niestety mało kto potrafi również wykonać przysiad na tyle głęboko, aby był on w stanie odpowiednio mocno zaangażować pośladki. Dochodzi do sytuacji, w której kobiety bazując jedynie na przysiadach, rozbudowują mięśnie ud, a pośladki pozostają małe. Jak głęboko należy siadać? Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Obserwując osoby na siłowniach, zazwyczaj przeciętny przysiad mieści się w granicach od 40 do 90 stopni. Jest to zbyt mała wartość, aby mocno angażować pośladki. Przysiady poniżej 90 stopni będą dużo mocniej wpływać na mięśnie pośladkowe, a im niżej zajdziemy, tym aktywacja ta będzie wzrastać. Mianem głębokiego przysiadu możemy więc nazwać przysiad, który osiąga wartość poniżej 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Jeżeli chodzi o przyczyny wykonywania płytkich przysiadów, najbardziej powszechną opisałem powyżej, czyli ograniczenie mobilności. Druga dotyczy anatomicznej budowy ciała. Musimy wziąć pod uwagę to, że nie każdy z nas stworzony jest do wykonywania typowych bojów treningowych. Oznacza to, że możesz być osobą wysoką, która wykonując przysiad, zaczyna przybierać różne dziwne ustawienia sylwetki. Osoby wysokie będą rekompensować ruch poprzez większą pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego, aby na siłę wykonywać przysiady, jeżeli nasze ciało i umiejętności, na razie na to nie pozwalają. Kolejną z przyczyn płytkich przysiadów jest również nasze ego. Wykonywanie głębokich przysiadów wymaga od nas, aby znacznie zredukować ciężar, gdy nie dysponujemy wystarczającą siłą. Jak wiemy, wiele osób na siłowni przedkłada ilość kilogramów na sztandze nad technikę treningową. Bardzo często ilość kilogramów, jakie chcemy podnosić, jest ważniejsza niż sposób wykonania ćwiczenia. Oczywiście tego typu działanie jest kompletnie pozbawione sensu i sprawia, że jedynie obciążamy stawy. Kiedyś istniała również teoria, że zejście poniżej konta 90 stopni w stawie kolanowym jest szkodliwe dla stawów. Oczywiście od tego czasu pojawiło się wiele badań naukowych, które obalają tego typu teorię, a głębokie przysiady nie obciążają nadmiernie stawów. Podobne mity dotyczyły wychodzenia kolan poza linię palców stóp. Stawy kolanowe wyposażone są w więzadła krzyżowe przednie i tylne. Więzadła te chronią staw kolanowy przed działaniem sił ścinających. Nie bez powodu nazywane są one więzadłami krzyżowymi, gdyż patrząc na ich przebieg w stawie kolanowym, zauważymy, że ich drogi się przecinają. Ma to za zadanie chronić staw również przed działaniem siły rotacyjnej. Kolejną siłą działającą na staw jest kompresja. Tutaj jednak całą pracę bierze na siebie chrząstka stawowa, która amortyzuje ciężar ciała wraz z dodatkowym obciążeniem w formie sztangi na plecach. Wraz ze wzrostem głębokości przysiadu rośnie siła kompresyjna, a maleje siła ścinająca. Przekładając to na język polski, im głębszy przysiad wykonamy, tym mniejsze działanie sił ścinających, a większe sił kompresyjnych. Co ciekawe siły ścinające, które mają największe znaczenie na uszkodzenie stawu, działają najsilniej przy zgięciu około 30 stopni w stawie kolanowym. Oznacza to, że płytki przysiad będzie miał bardziej szkodliwy wpływ na stawy niż przysiad głęboki. Skoro siły ścinające nam nie grożą, pojawia się obawa o chrząstki stawowe. Jak pokazują badania, które były przeprowadzone na elitarnych sportowcach podnoszących ciężary, kontuzja kolan w grupie tego typu osób jest bardzo rzadka. Oczywiście pod uwagę tutaj należy wziąć również prawidłową formę wykonania samego przysiadu, gdyż jak wiemy, połączenie kiepskiej techniki treningowej ze znacznym obciążeniem będzie miało tutaj ogromne znaczenie dla kondycji stawu kolanowego. Budowa ciała ma również ogromny wpływ na to, czy jesteśmy w stanie wykonać głęboki przysiad, czy też nie. Osobom wysokim, mającym długie kończyny dolne a krótki tułów, dużo ciężej będzie wykonać głęboki przysiad. Może się okazać, że przysiady nie są dla tych osób najlepszym ćwiczeniem. Duże znaczenie ma również postawa naszego ciała, jaką przybieramy podczas przysiadów. Wąskie ustawienie stóp na podłodze będzie powodowało, że siły ścinające działające na stawy kolanowe, będą rosnąć. Dlatego też powinniśmy wypróbować różne ustawienia stóp na podeście i wybrać to, które jest dla nas optymalne. Czy powinniśmy wykonywać głębokie przysiady? Oczywiście, że tak. Warunkiem jest jednak dobra mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz opanowanie prawidłowej techniki wykonania przysiadu. Jednak, jak wynika z moich obserwacji na siłowni, niewiele jest osób, które są w stanie wykonać dobry technicznie przysiad. Osoby o proporcjonalnie dłuższych kończynach dolnych w stosunku do tułowia, w mojej opinii powinny zrezygnować z wykonywania klasycznych przysiadów na rzecz innych ćwiczeń, jak na przykład przysiadów bułgarskich. O czym należy pamiętać? Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem bezpiecznym. Prawidłowa technika wykonania ruchu w połączeniu z dobrą mobilnością stawów nie stanowi zagrożenia dla kolan. Nie każdy jest zmuszony robić przysiady. Jeżeli obecnie całkowicie psujesz technikę przysiadu, wybierz inne ćwiczenie (ale ucz się na małych ciężarach), które daje Ci możliwość wykonania dobrego jakościowo ruchu. Źródła: 1. T Nation. “Do You Need to Squat Deeply?” 2. ExRx. “Squat Analysis” 3. Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley, & Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton. 4. Rayner & Smale Physiotherapy Blog. “Variations in Squat Technique”

przysiad ze sztangą na plecach